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 esempi di allenamento (livello medio....ho iniziato ad allenarmi con impegno da circa 6 mesi)

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alempoli91

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MessaggioTitolo: esempi di allenamento (livello medio....ho iniziato ad allenarmi con impegno da circa 6 mesi)   Ven Ott 26, 2012 10:10 pm

Salve bella gente!!!!
Di seguito vi illustro 2 dei miei allenamenti tipo....sono 2 di una lunga serie visto che i miei allenamenti sono molto varii e fantasiosi, rispecchiano al meglio lo "slogan" del Functional Training (e/o Calisthenic) il quale promuove uno workout a schema libero, sia di serie che di ripetizioni, ma comunque con una base fondamentale, tecnica fatica costanza recupero!!!
Ah un'altra cosa, anche se ultimamente mi sto fogando di brutto con questo tipo di allenamento, sono ancora alle prime armi....è al max 6 mesi che ho cominciato ad allenarmi in maniera serie (nei miei limiti del possibile!!!).

ALLENAMENTO TIPO, ESEMPIO 1:
- 50 pull-ups
- 50 dip alle parallele
- 50 push-ups
- 50 headbanger pull ups
- 50 spinte tricipiti tra 2 panche
* questi 4 esercizi (vedi sopra) vanno fatti il più volocemente possibile, a tempo!!! Senza nessun numero fisso di serie e ripetizioni.
- pull-ups zavorrati 10kg 4reps x 4 serie
- dip zavorrati 10 kg 5x4
- push ups (con piedi su rialzo) zavorrati 10kg 9x4
- dip zavorrati 5kg 10x2
- pull ups zavorrati 5kg 8x2
- dragon flag (sia a gambe piegate che ad una gamba distesa e una piegata) 12 reps.
- appeso alla sbarra alzo le gambe fino a toccare i gomiti con le ginocchia 10 reps.
- l-sit 15 reps.
(questi ultimi 3 esercizi vengono fatti uno dopo l'altro con pochi secondi di recupero; la tripletta viene ripetuta 3 volte)


ALLENAMENTO TIPO, ESEMPIO 2:
- 50 pull ups
- 50 one clap push ups
- 50 australian pull ups
* questi 3 esercizi vanno eseguiti a tempo; farli nel minore tempo possibile)
- Muscle ups 3x3
- Dip sbilanciati 6x3
- One arm pull ups assisitito 4x3xBraccio
- Muscle up 2x4
- Dip con qualche secondo di isometria sia nella fase a braccia distese che piegate 4x4
- One arm pull ups assistiti 3x3xBraccio
- Pesistica per spalle/dorso/tricipiti 4 o 5 esercizi
- Crunch alto 20
- Appeso sollevamento gambe ginocchio-gomito 10
- Ab roll standings (assistito) 12
- L-sit 15
- Ponte isometrico laterale (con zavorra su di un fianco) almeno 45 secondi
(ultimi 4 esercizi fatti uno dopo l'altro con pochissimo recupero e si ripete la quaterna per 2 volte)

(IL RECUPERO TRA UNA SERIE E L'ALTRA VARIA DA UN MINIMO DI 40" A UN MASSIMO DI 75")


A VOI VALUTAZIONI COMMENTI E CONSIGLI.....vi ricordo la mia mediocre esperienza.....sono un amatore che si impegna per fare il salto di qualitá!!!!! cheers


Ultima modifica di alempoli91 il Gio Nov 01, 2012 7:24 pm, modificato 2 volte
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alempoli91

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MessaggioTitolo: Re: esempi di allenamento (livello medio....ho iniziato ad allenarmi con impegno da circa 6 mesi)   Lun Ott 29, 2012 7:18 pm

altra mia personalissima sessione di allenamento....

- 50 Pull-ups (misti, a varie prese e larghezze)
- 50 Push-ups (misti)
- 50 Australyan Pull-ups
* questi 3 esercizi fatti il più velocemente possibile, a tempo!!!
- Muscle-up 3x3 serie
- Dip alle parallele lenti e sbilanciati 8x3 serie
- Dip alla sbarra 6x3 serie
- 1 Arm Pull-ups (assistito) 4 o 5x3 serie x braccio
- Muscle-ups 3x2 serie
- Dip alle parallele lenti e sbilanciati 8x2 serie
- Dip alla sbarra 6x2 serie
- 1 Arm Pull-ups 4 o 5x2 serie x braccio
- 4 esercizi di pesistica per rinforzare dorso e spalle
- Dragon Flag (non completo ma ad una gamba piegata alla volta) 10 ripetizioni
- Appeso alla sbarra ginocchia vanno a toccare gomiti e piedi toccano la sbarra 10 ripetizioni
- L-sit 15 ripetizioni
* questi ultimi 3 esercizi vengono ripetuti per 3 volte
- stretching a piacere


(IL RECUPERO TRA UNA SERIE E L'ALTRA VARIA DA UN MINIMO DI 40" A UN MASSIMO DI 75")

Basketball bom affraid geek cheers bounce bounce


Ultima modifica di alempoli91 il Gio Nov 01, 2012 7:24 pm, modificato 1 volta
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MessaggioTitolo: Re: esempi di allenamento (livello medio....ho iniziato ad allenarmi con impegno da circa 6 mesi)   Gio Nov 01, 2012 7:23 pm

altra mia routine:

- un po' di sano riscaldamento!!!
- Phorm pull-ups 8x2 serie
- Dip asimmetrici con zavorra 5Kg 6x2 serie
- Muscle-up (asimmetrici) 3x2 serie
- tenuta isometrica minimo 30" in posizione di pull-ups ISOx2
- Dyamond push-ups 10x2 serie
- 1 arm Pull-ups 4x2xBraccio
- Tenuta isom. front lever (con gambe raccolte) ISOx2
- tuck planche push-ups 10x2 serie
- Muscle-up (asimmetrici) 3x2 serie
- Dip asimmetrici con zavorra 5Kg 6x2 serie
- Phorm pull-ups 8x2 serie
- tenuta isometrica minimo 30" in posizione di pull-ups ISOx2
- Dyamond push-ups 10x2 serie
- 1 arm Pull-ups 4x2xBraccio
- Tenuta isom. front lever (con gambe raccolte) ISOx2
- Tuck planche push-ups 10x2 serie
- Tenuta isom. posizione Handstand ISOx2
- Manubri, 4 esercizi per dorso/spalle/tricipiti
- Dragon Flag (non completo ma ad una gamba piegata alla volta) 12 ripetizioni
- Appeso alla sbarra ginocchia vanno a toccare gomiti e piedi toccano la sbarra 10 ripetizioni
- Cruch alto 20 ripetizioni
- L-sit 15 ripetizioni
* questi ultimi 4 esrcizi per il Core si eseguono per 2 volte
- Stretching

(IL RECUPERO TRA UNA SERIE E L'ALTRA VARIA DA UN MINIMO DI 40" A UN MASSIMO DI 75")
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DeUanUIs

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MessaggioTitolo: Re: esempi di allenamento (livello medio....ho iniziato ad allenarmi con impegno da circa 6 mesi)   Dom Nov 04, 2012 9:32 pm

ciao! beh prima di darti consigli, vorrei sapere quali sono i tuoi obiettivi! cosa vuoi? forza, resistenza, massa o altro? perchè io personalmente, che alleno la forza, non metterei mai la serie del "Minor tempo possibile", mentre se tu hai altri obiettivi allora potrebbe starci! Smile
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alempoli91

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MessaggioTitolo: Re: esempi di allenamento (livello medio....ho iniziato ad allenarmi con impegno da circa 6 mesi)   Lun Nov 05, 2012 8:38 am

Innanzitutto grazie per la risposta....Detto sinceramente non ho un UNICO E DEFINITIVO obiettivo, sicuramente ho come scopo quello di raggiungere un buon livello di forza ma allo stesso tempo anche di mobilità ed esplosività (per intenderci, non voglio diventare gonfio di muscoli)!!!


Se ti è possibile fammi sapere come poter migliorare i miei allenamenti; grazie e complimenti per quello che fai/fate!!!! cheers Basketball affraid bounce
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MessaggioTitolo: Re: esempi di allenamento (livello medio....ho iniziato ad allenarmi con impegno da circa 6 mesi)   

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