Il diario di Emanuele

ok ho pensato di mettere un diario con i vari mesocicli. Dalla prossima settimana volevo iniziare questa scheda strutturata in super serie. Tra ogni superset recuperare 1’30” ed eseguio 3 serie per superset. (è strutturata sul 5° mese del PT, ma modificata):
Consigliate!!!
Giorno 1
A1 - Front lever Max” (attempt negative)
A2 - Back lever Max”
B1 - Muscle up Max
B2 - Pull ups around the world 8
C1- Pull down inverso largo Max
C2 - L-sit X Chin up (sforbiciare)8
D1 - Tuck planche Max” (a terra)
D2 - Dips alla sbarra 4 + 4 side to side
E1 - One arm Push up explosive Max
E2 - Tuck Planche Push up 8
F1 - attempt Crunch to tuck HS Max rip
F2 - Ab roller wheel 8
G1 - Squat Pistol Max
G2 - Gluteus ham raises 8
H1 - Squat jump Max
H2 - Affondi 8

Giorno 2
A1 - Handstand Max rip. x max”
A2 - Human Flag Max rip. x lato x max”
B1 - Chin up around the world Max
B2 - Ice cream maker 6 +2(risalire in muscle up con aiuto)
C1- HB l-sit pull ups Max
C2 - Pull ups jump to elbow in bar 8
D1 - Elbow Lever Max”
D2 - Russian Dips 8
E1 - V-sit + 90 degree Max
E2 - Handstand Push up 8
F1 - Dragon flag Max
F2 - tuck back lever crunch 8
G1 - Affondi jump Max
G2 - Squat 8
H1 - Pistol Max
H2 - Calf 8

Giorno 3
A1 - V-sit + tuck planche Max
A1 - Human Flag 4 xMax” x lato
B1 - Muscle up claps Max
B2 - attempt Stomac Pull ups (oppure tuck FL pull ups) 8
C1 - Pull down inverso (salire in bike)Max
C2 - Assisted One arm chin up Max(x lato)
D1 - tuck planche Max” (parallettes) (provare a distendere una gamba indietro)
D2 - Dips claps (explosive) 8
E1 - FS Push up Max(4clap ginocchio+1 plyo toccare talloni+2clap expl + plank gomito 5”- diamond pugni 3+ avamb. AC-X 3+avam. 3Avanti e 3indietro+dx-sx 4+burpess expl)
E2 - Weighted Push-ups 8 (con il peso di un amico)
F1 - L-sit dx-sx Max” + (one arm plank dx-sx Max”)
F2 - Diagonali circolari alla sbarra 4 + obliqui alla sbarra 4x lato
G1 - Pistol jump Max
G2 - Gluteus ham raises 8
H1 - Burpees jump Max
H2 - Rolled Pistol 8

c'è di tutto, non saprei come consigliarti per migliorarla! l'unica cosa è mi raccomando, esegui sempre tutto con tecnica perfetta, e fai attenzione alla diversa posizione delle scapole nei vari esercizi!

si la scheda è abbastanza completa, ancora la devo iniziare, questa settiman sono stato alle prese con foto e riprese per un nuovo video .Quindi la devo iniziare settimana prossima. Mi dai qualche consiglio per quanto riguarda appunto la posizione della scapola, mi sarebbero utili. Grazie

devi capire quando retrarle e quando protarle...ad esempio->trazioni, dips, front lever-> retrazione, planche, back lever e verticale-> protrazione

se non ho capito male con la retrazione le scapole vanno indietro, invece con la protazione in avanti. Giusto? Se è cosi, finora ho fatto bene.

esatto!!

hahaha!!!! Grazie! Vi farò sapere come è andato l'allenamento

ok ragazzi, ho provato il primo giorno, è andato tutto bene (a parte il massacro ), l'unica cosa che ho modificato sono le x l-sit chin up, non ci sono riuscito, forse non mettevo bene le mani, quindi ho messo le mani strette, cioè in close grip. Poi per il Crunch to tuck HS (vengono anche chiamate crunch scorpion?) l'ho fatto appoggiando la testa. Vi farò sapere per gli altri giorni

sì meglio farle in close grip! comunque se ho capito qual è l'esercizio penso che crunch scorpion possa andare bene come nome

il crunch scorpion l'ho visto in un video di calisthenicsz king, praticamente mi metto in posizione di frog stand senza appoggiare le gambe ai gomiti e devo alzare le gambe in verticale e riabassarli senza toccare terra, io riesco a farlo con la testa appoggiata. Non so se sono stato chiaro

allora avevo capito bene

Ok, ti farò sapere come andranno gli altri giorni.

Allora da poco ho finito il secondo giorno, oggi non ero tanto in forma, sarà stato per l'allenamento di lunedì. Comunque ecco come è andato oggi:
- quando faccio l'ICM poi provo a risalire in muscle up, ma non ci riesco neanche con un aiuto. Perché? Sarà la stanchezza oppure sbaglio qualcosa? (la sbarra che uso mi permette solo la false grip)
- pull up to elbow bar, mi vengono male perché devo migliorare l'esplosività per poter poi appoggiare gli avambracci sulla sbarra( questione di tempo)
- elbow lever e handstand migliorati
- il 90 degree invece perdevo l'equilibrio

Qualche consiglio? Grazie

terzo giorno completato (non ho fatto solo le gambe, perchè non ci sono arrivato con il tempo). Tutto ok, le stomac pull up vanno bene, però il tuck planche non ho provato a distendere una gamba indietro, per le Weighted Push-ups l'amico si sollevava un pò.

prova a bloccare il corpo mentre fai la transizione dopo l'ICM, forse dondoli troppo...per il 90 degree devi prima padroneggiare i piegamenti i verticale libera!

scusa, ma come inizio per il 90 degree, non va bene mettermi in l-sit e poi andare in 90 deegre senza però alzare le braccia, cioè alzo le gambe e poi li riabasso per tornare in posizione di l-sit. Non sò se sono stato chiaro

ho capito ora cosa intendi io pensavo da lì poi spingersi su in verticale! quello è il 90 degree..quella che dici tu è una bent arm planche

capito, io pensavo che si chiamasse 90 deegre dato che spingo in su con le gambe tipo in verticale

allora oggi ho riprovato a fare l'ICM e cercare di salire in MU, quello che vorrei fare io è imparare il front lever to MU, quindi oggi ho provato a fare la negativa, cioè salire in MU e scendere tenendo la posizione di ICM e quind andare in FL e ripartire con l'esercizio. Cosi va bene?

è meglio fare l'esercizio in fase concentrica ma con una leva più facile (es. tuck FL)

ok

la prossima settimana la dedico allo scarico, quindi non sforzo molto con gli esercizi e diminuisco le serie. Poi inizierò con un programma diverso, penso molto + stimolante.
Per quando riguardo il tuck FL to MU, ancora ho problemi, spero di migliorare al + presto.
Questo è il nuovo programma che ho intenzione di seguire:
Giorno 1
Isometriche - 5 serie x esercizio-R 30”
Front lever Max” (2 rip)
Human flag Max” x lato (5 rip)
Pseudo Maltese (Tuck) Max” + Elbow lever Max” (2 rip)
Skill – 3 serie x esercizio-R 1’
Muscle up to tuck front lever (assisted) (max rip) + tuck back lever pull ups (max rip)
V-sit to 90 degree 10” x 5rip+ Dips claps 6 + Forward Dips side to side (in avanti) 6
One arm chin up assisted (max rip) + Pull ups l-sit close grip (sforbiciate) 6
One arm Push up clap 6 + HS push up 8
Plyo Pull ups l-sit 6 (lasciare mani e toccare i piedi) + attempt tuck FL pull up (max rip)
Rolled pistol 6 + affondi jump 8 (4 serie)
Addominali - 3 serie x esercizio-R 1’:
V-sit Max” + l-sit to v-sit Max” ;
Dragon flag 6(5” x rip.) + Diagonali circolari alla sbarra 6

Giorno 2
Isometriche - 5 serie x esercizio-R 30”:
Tuck Planche Max” (a terra) (2 rip)
Back lever Max” (2 rip)
Handstand Max” (5 rip)
Skill – 3 serie x esercizio-R 1’
Muscle up claps 6 + HB l-sit chin up 8
V-sit to tuck planche (provare a portare gambe indietro) 5 + Tuck plache Push up Max”
Pull down inverso 6 + stomac pull ups 6
Pelicans Dip 6 + Bulgarian dips 6 (su anelli)
Pull ups around the world (max rip) + L-sit chin up close grip (sforbiciate) 6
Burpess double jump 8 + GHR 8 (4 serie)
Addominali 3 pack - 3 serie x esercizio-R 1’:
Ab roller wheel 8+ plank one arm Max”+ Side to side holds 30”
Crunch to tuck HS (max rip) (scorpion crunch) + Russian Leg Lifts 8

Giorno 3
Isometriche - 5 serie x esercizio-R 30”
Elbow stand max” (3 rip) + tuck to HS (5 rip)
Tuck Shoulder Flag Max” (3 rip)
Attempt Straddle Bent arm Planche Max” + Asissted planche (piedi sul muro) max” (2 rip)
Skill – 3 serie x esercizio-R 1’
Slow Muscle Up assisted (max rip) + Bar dips (mani dietro) 6 + Dip bar side to side 6
Russian dip (max rip) + FreeStyle push up (rolled 1 + fly 2 + claps exp 2 + gomito to diamond fist 3 + fist forearm 2 + dx-sx 4 + crucifix press max”)
Pull ups to elbow bar 6 + chin up around the world 6
Korean Dip (max rip) + Handstand Wall Runs 5 + Pseudo Maltese push up (piedi sul muro) 8
HB pull usp 8 + Chin up jump 6
Pistol jump 8 + assisted Shrimp Squats 6 (4 serie)
Addominali 3 pack - 3 serie x esercizio-R 1’:
- Tuck HF hold obliques crunch (max rip) x lato
- tuck back lever crunch 8 + tuck front lever crunch 8

beh che dire, c'è tutto xD

penso che sia strutturata bene. Al solito, appena la provo vi faccio sapere

dimenticavo, qualche consiglio per imparare lo slow muscle up?