La mia routine

Ciao a tutti,

scrivo qui la mia routine per avere qualche consiglio su come poter migliorare. Premetto che non è farina del mio sacco ma l'ho recuperata dal forum del pitbull training.

Si tratta di 3 allenamenti settimanali (nella parentesi metto il mio obiettivo):

1 esercizio di trazione verticale --> pull up, 5x5xbw+2,5kg (Muscle Up)
1 esercizio di trazione orizzontale --> rack row, 5x5xbw (Front Lever Pull Up)
1 esercizio di spinta orizzontale --> maltese push up, 5x5xbw (Planche Push Up)
1 esercizio di spinta verticale --> handstand push up, 5x5xbw
2 esercizi per le gambe + 1 per gli addominali --> squat 1 gamba range ridotto (Pistol), 3x5xbw - jump affondi, 3x5xbw - leg raises, 3x15xbw (Dragon Flag)
isometriche --> l-sit, n° set fino ad arrivare a 60''

Per le serie e ripetizioni uso lo schema 3-5 set per 3-5 reps. Se riesco a fare i 5x5 di forza pulite cambio versione. Cosa ne pensate?

I miei dubbi sono i seguenti:
1) Tra i set mi riposo 60'', può andare bene? Per ora reggo tutto abbastanza bene...
2) Nell'esercizio di trazione orizzontale, come posso aumentare la difficoltà? Il 5x5 di rack row mi risulta facile...
3) Dopo i maltese push up, come esercizio propedeutico ai planche push up, possono andare i psuedo push up con i piedi sul muro?
4) Per gli addominali vorrei cambiare esercizio dopo aver fatto un 5x15, è troppo? Cosa mi consigliate?

Ora, se possibile, mi servirebbe anche un consiglio sull'attrezzatura: vorrei comprare delle parallettes, sono meglio quelle alte o basse?

Vi ringrazio già ora per le risposte!

allora...lo schema di impostazione va bene!

1)Quando alleni la forza il recupero può essere anche + lungo, tipo 3 minuti!
2)Le trazioni orizzontali ti servono a poco...rimpiazzale con altre trazioni verticali!
3)certo!
4)perchè non lavori alle propedeutiche della dragon flag?

Le parallettes meglio alte!

Innanzitutto ti ringrazio dell'aiuto.

Che altro tipo di trazioni verticali mi consigli? Supine? Non ho idea di cosa mi possa essere più utile. Nella routine ho appena concluso un 5x5@bw+2,5kg ed ora sono ad un 5x5@bw+5kg. Scusa l'ignoranza, ma a quanto devo arrivare per riuscire a fare un muscle up? E' il mio obiettivo...

Come propedeutica per il dragon flag ho visto il vostro tutorial e il leg raises mi pare fosse il primo esercizio. Continuo con il successivo che consigliate nel tutorial? Mi sembra il tuck dragon flag. Dopo quante setxrep posso passare allo step successivo?

Grazie mille ancora.

sì le supine vanno benone! magari falle anche tenendo la l-sit, così lavora anche il core
comunque con 10 trazioni al petto circa con presa prona dovresti esserci!

La tuck dragon flag potrebbe andare...forse la troverai troppo facile, in caso prova l'advanced! comunque non c'è una schema x set e reps secondo me...perchè puoi fare anche set misti! cioè per esempio 3 serie di one leg dragon flag (1 rep x gamba) + 5 advanced tuck dragon flag!

Grazie mille ancora.

Se per il muscle up servono 10 reps dovrei esserci, devo solo capire come ruotare i polsi per salire sopra la sbarra.

Invece come propedeutica per il front lever che mi consigli?

Purtroppo a causa del lavoro questa settimana non mi alleno da lunedì, domani e domenica recupero :-) .

ti consiglio la propedeutica standard, ossia partire dal tuck front lever!

Ciao De,

volevo aggiornarti sui progressi dei miei allenamenti.

Ho aggiunto le trazioni supine e i dip entrambi zavorrati per migliorare nella forza (ho letto da qualche parte che per fare una planche bisogna sollevare circa il proprio peso corporeo nei dip). Pensavo di farli in stile MAV. Può andare? Mi consigli di fare in stile MAV anche le trazioni prone essendo l'altro esercizio che eseguo con sovraccarico? Tutti gli altri sono bodyweight e aumento la difficoltà modificando il tipo di esecuzione.

Ho inserito il tuck lever pushup e per ora ne faccio solo 4/4/2/2/2. Devo ancora abituarmi a prendere la posizione e rimanere bloccato. Qualche consiglio su come fare?

Ho difficoltà nei push up con piedi al muro. Ma come devono essere le braccia per essere propedeutico alla planche? In stile psuedo o basta anche un push up classico? Comunque per ora faccio solo 5/2/2/2/2. Rispetto ai maltese push up sono molto più duri. Poi per continuare la progressione cosa mi consigli? A breve comprerò le parallettes alte...

L-sit sto facendo grandi progressi, sono partito dal mantenere la posizione per 5-6'' e ora sono a circa 20''. Appena la mantengo per 30 e più secondi passo al V-up? Comunque è un bel esercizio per l'addome!


Purtroppo causa impegni lavorativi non riesco ad allenarmi con costanza, infatti la parte delle gambe è la prima a saltare se sono tirato con i tempi. Al massimo volevo spezzare in 2 la routine in modo da renderla più breve ed allenarmi quando ne ho il tempo (di solito minimo 2 volte a settimana riesco sicuramente).

Grazie mille.

1)Non sono un amante degli esercizi zavorrati...personalmente userei le zavorre solo per lavorare di massimale! (1-2 reps)
2) pratica!
3) spalle sbilanciate in avanti!
4) meglio lavorare assiduamente sulla dragon flag!

Vi aggiorno sui miei progressi:

- ho iniziato a fare in stile MAV le trazioni prone, le trazioni supine ed i dip arrivando rispettivamente nell'ultimo set da 5 reps + 3x3 con bw+7,5kg, bw+15kg e bw+17,5kg. Sia nelle trazioni prone che nei dip ho ancora del margine tenendo conto che mi riposo circa 1 minuto o poco più mentre nelle supine sono un pelo più tirato anche se questa volta mi sono venute più agili della precedente.

- nel front lever sono riuscito a chiudere un 5x5 di tuck front lever pullup ma oggi ho provato a fare la versione avanzata (per intenderci, con le gambe a 90° rispetto al busto e non vicine al corpo) ma ho fatto molta fatica a concludere 1/2/2 reps (forse non sono nemmeno venute benissimo). Continuo a provare a fare questa versione più avanzata oppure devo rinforzarmi meglio ancora sulla versione base?

- i push up con i piedi al muro non riesco proprio a farli bene quindi ho deciso di fare i psuedo push up e poi i maltese push up con i piedi su una panca in modo da rendere più difficile l'esercizio e una volta che arrivo al 5x5 di maltese riprovo con i piedi al muro. Può andare bene? In ogni caso se mi arrivano le parallette entro fine agosto provo anche i tuck planche push up.

- gli handstand pushups a farli come 4 esercizio faccio abbastanza fatica a concludere un 5x5 (non sempre ci riesco). Comunque quando avrò le parallette proverò a farli con quelli aumentando il ROM.

- negli addominali ho provato a fare gli advance tuck dragon flag e qualche reps one leg dragon flag e bene o male riesco. Cerco quindi di apprendere bene il movimento per passare ai dragon flag.

- ho provato a fare un muscle up e faccio fatica a salire quando devo salire nella posizione di dip. Proverò a specializzarmi in quella fase del movimento.

Ah, insieme alle parallette ho ordinato anche gli anelli, speriamo di divertirmi appena arrivano!

Ci sentiamo tra 15 giorni, stanotte finalmente parto per le vacanze.

Buone ferie a tutti!

innanzitutto complimenti per i progressi!!

va bene per i planche push ups! per le trazioni in FL, se quelle 1-2 reps le fai perfette, allora passa a quelle, sennò resta al tuck FL!

Ciao a tutti,

volevo chiedervi una cosa: come funziona lo scarico in un allenamento a corpo libero?

Nelle ultime 3 settimene mi sto allenando nel seguente modo:

Warm up
Skill work
Headstand 3*30"
Static strength
FL - tuck 10*6" in serie tripla con
L-sit - PB 10*6"
BL - tuck 10*6"
Basic strength
Chin-ups - L 4x4*bw #30"
FL rows - tuck 3x3@bw #30"
Pushups - XR 4x4@bw #30"
HeSPU 3x5@bw #30"

Per ora, nelle isometriche, trovo molta più facilità nel FL. L-sit migliora ma più lentamente e il BL anche.

Nel lavoro di forza progredisco bene nei chin-ups - L e nei push ups - XR anche se in questi ultimi devo prendere una maggior stabilità con gli anelli.

Devo scaricare sia dalle isometriche che dal lavoro di forza oppure solo dalle isometriche o dal lavoro di forza?

E' preferibile uno scarico totale o uno scarico parziale? Quanti allenamenti conviene saltare?

Grazie mille.

ciao! allora io generalmente quando voglio scaricare mi prendo 3 giorni di stacco totale, ma molti consigliano più lo stacco parziale per 7 giorni, semplicemente dimezzando le serie di ogni esercizio