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 il mio nuovo mesociclo - 7° mese

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EmanueleP

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MessaggioTitolo: il mio nuovo mesociclo - 7° mese   Ven Ago 31, 2012 9:55 pm

ecco il mio nuovo programma, datemi dei consigli:

Giorno 1 (Dorso- Planche)
Muscle up 3x8
Dips in avanti 4x8 (cercare di portare la posizione di planche)
Pull down stretto 4x8
Advanced Tuck planche 5x30”
Pull ups dx-sx 3x8
L-sit + planche 3x6
L-sit Pull ups mani strette 4x8
Frog stand distendendo le gambe indietro (o busto in su) 4xMax”
ice cream maker one leg 3x10 (5 x gamba)
Propedeutica planche mani per dietro (Elbow Lever) 3x60”
Addominali 4 set: Sollevamento bacino su panchetta 6 + Front lever 40” (one leg front lever) + Distensioni alla sbarra 8 + Ab roller wheel 6

Giorno 2 (Gambe-Spalle-Handstand)
Human flag 5x5xlato
Handstand 5x5
Pistol 4x8
V-sit + Handstand 3x5
GHR 3x8
Tuck to handstand 3x6
Squat jump 3x10
Handstand push up (al muro) 4x8
Affondi jump 4x8
Handstand con testa appoggiata ( oppure Elbow Stands) 3x30”
Addominali 4 set: abs Windshield Wipers 12 + Back lever (one leg) 60” + Obliqui alle sbarre avanzate gambe distese 8xlato + Dragon flag 8

Giorno 3 (Petto-Braccia)
Human flag 3x5xlato
Muscle up 3x8
Russian Dips 4 + Dips 8 x4
One arm chin up (assisted) 3xMax
One arm push up 4x8
Tuck planche push up 3x10
HB l-sit chin up mani strette 4x8
Plyo push up 3x6
Back lever pull ups 3x8
Freestyle push-up: push up pugni 4+dx-sx 4+(diamond+avambraccia) 4+exp jack 4+explosive indietro 4+ superman 4 x3
Addominali 4 set: L-sit 30” + Diagonali circolari alla sbarra 6 + Ab roller wheel 6 + Front lever (one leg) 40”
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MessaggioTitolo: Re: il mio nuovo mesociclo - 7° mese   Lun Set 03, 2012 10:12 pm

tutto bene! solo 2 cose non capisco, ossia la frog stand e l'elbow lever...perchè le fai se hai l'advanced tuck planche così stabile? non ti servono + a nulla (soprattutto l'elbow lever) ! Smile
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EmanueleP

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MessaggioTitolo: Re: il mio nuovo mesociclo - 7° mese   Mar Set 04, 2012 5:42 am

ciao, in verità la scheda è stata fatta in modo indicativo, infatti adesso che l'ho provata, ho visto che l'Advanced Tuck planche non mi riesce bene, sono in una fase diciamo di tuck con la schiene dritta e le gambe che puntano dietro, non so se sono stato chiaro inoltre riesco per 20". Anche L-sit+planche non va bene, riesco a mettermi in tuck planche. Tu cosa mi consigli? inoltre è forse meglio fare gli esercizi in questa sequenza?:
Giorno 1 (Planche-Dorso)
Advanced Tuck planche 5x20” (2 a terra 3 on parallettes)
Frog stand distendendo le gambe indietro 4xMax”
L-sit + tuck planche 3x6
Dips in avanti 4x8
Propedeutica planche mani per dietro (ricordo che mi aiuto con i piedi al muro)(Elbow Lever) 3x60”
Muscle up 3x8
Pull down stretto 4x8
Pull ups dx-sx 3x8
L-sit Pull ups mani strette 4x8
ice cream maker 3x10
Addominali 4 set: Sollevamento bacino su panchetta* 6 + Front lever 40” (one leg front lever) + Distensioni alla sbarra 8 + Ab roller wheel 6

*come faccio a migliorare questo esercizio, oppure lo devo cambiare!!!

Giorno 2 (Handstand-Gambe)
Human flag 5x5xlato
Handstand 5x5 (le ultime 2 in straddle)
V-sit + Handstand 3x5
Tuck to handstand 3x6
Handstand push up 4x8
Handstand con testa appoggiata ( oppure Elbow Stands) 3x30”
Pistol 4x8
GHR 3x8
Squat jump 3x10
Affondi jump 4x8
Addominali 4 set: abs Windshield Wipers 12 + Back lever (one leg) 40” + Obliqui alle sbarre avanzate gambe distese 8xlato + Dragon flag 8

Giorno 3 (Petto-Braccia)
Human flag 3x5xlato
Muscle up 3x8
Russian Dips 4 + Dips 8 x4
Tuck planche push up 3x10(Prop. Planche push up)
One arm push up 4x8
Plyo push up 8 (fly) 3x6
Freestyle push-up: push up pugni 4+dx-sx 4+(diamond+avambraccia) 4+exp jack 4+explosive indietro 4+ superman 4 x2
One arm chin up (assisted) 3xMax
HB l-sit chin up mani strette 4x8
Back lever pull ups 3x8
Addominali 4 set: L-sit 30” + Diagonali circolari alla sbarra 6 + Ab roller wheel 6 + Front lever (one leg) 40”
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MessaggioTitolo: Re: il mio nuovo mesociclo - 7° mese   Mar Set 04, 2012 9:34 am

si va bene così Smile il sollevamento bacino su panchetta ormai lo puoi togliere se sei al tuck planche Wink
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EmanueleP

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MessaggioTitolo: Re: il mio nuovo mesociclo - 7° mese   Mar Set 04, 2012 10:17 am

Ok, grazie mille, un ultima cosa, l'altra volta facendo il Windshield Wipers ho sentito un rumore alle costole, e mi fanno male quando faccio l-sit oppure front lever, ti è mai capitato
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MessaggioTitolo: Re: il mio nuovo mesociclo - 7° mese   Mar Set 04, 2012 10:28 am

probabilmente hai uno stiramento agli intercostali, nulla di grave, è successo anche a me! evita quei movimenti x qualche giorno e vedrai che ti passa subito Wink
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EmanueleP

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MessaggioTitolo: Re: il mio nuovo mesociclo - 7° mese   Mar Set 04, 2012 11:09 am

Grazie ancora Very Happy
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